Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo (regla para estimar ese máximo: 220 menos la edad)
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 2
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 5-6 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 3
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 6-7 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 4
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 7 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 5
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 8 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 6
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 9 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 7
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 10 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 8
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: Carrera de 10 kilómetros
D: Caminata de 60 minutos

Fuente: Run Fast, Hal Higdon.
Publicado por: kilometro43.com